விவேக பாரதி தமிழ் வலைப்பதிவுகள் அரங்கம்
அதென்ன கலோரி… ஏதோ புதுசா எல்லாம் சொல்றாரே என்று பலரும் எண்ணலாம். உடல் எடை கூடிவிட்டால், சில கிலோ எடையை குறைக்க வேண்டுமானால், முதலில் அதற்கு கலோரியை குறைக்க வேண்டும்.
அதுக்காகத்தான், நம்மில் சிலர், உடற்பயிற்சி, ட்ரெட்மில், வாக்கிங் என்று என்னவெல்லாமோ செய்கின்றனர். அப்படி கலோரிக்களை “எரிக்க எரிக்க”த்தான் உடலில் எடை குறையும். நீங்களும் “ஸ்லிம்”மாக இருக்க முடியும்.
சரி, கலோரி (Calorie) என்றால் என்ன தெரியுமா? கலோரி என்பது உடலுக்கு தேவைப்படும் எரிசக்தி. அதாவது, உடலில் சீரான இயக்கத்துக்கு இந்த கலோரியும் முக்கிய பங்கை செலுத்துகிறது. வியர்வை சிந்தி வேலை செய்வோருக்கு அதிகமாகவும், “சீட்”டில் உட்கார்ந்து வேலை செய்வோருக்கு குறைவாகவும் தேவைப்படும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உட்பட சில பெண்களுக்கு என்று இவ்வளவு கலோரி என்று கணக்கு உண்டு.
“டீன் ஏஜ்” வரை கலோரி கணிசமாக தேவை தான். ஆனால், நாற்பது வயதை தாண்டிவிட்டால், உடல் எடை கூடிவிட்டால், “அடடா, கொழுப்பு கூடிவிட்டதே” என்று கலோரியை குறைக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படுகிறது.
கலோரி என்றால், எங்கிருந்தும் கிடைக்கவில்லை. நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து தான் கிடைக்கிறது. நாம் உண்ணும் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் மூலம் 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை கலோரி கிடைக்கிறது. புரோட்டீன் மூலம் 20 சதவீதம், கொழுப்பு மூலம் 15 முதல் 20 சதவீதம் கிடைக்கிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நாளுக்கு 300 கலோரி தினமும் அதிகமாக வேண்டும். மற்றவர்களுக்கு வயதுக்கு, உடல் உழைப்புக்கு ஏற்ப கலோரி தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக 16 முதல் 18 வயதுள்ளவர்களுக்கு தினமும் கலோரி தேவை, அவர்கள் முழு உடல் எடைக்கு 2200 கலோரி தேவை. ஆனால், உடல் எடை கூடிவிட்டது என்று தெரியும் போது, கலோரியை குறைக்க என்ன செய்யலாம் என்று டாக்டர்களிடம் தான் கேட்க வேண்டும்.
ஒருவருக்கு எவ்வளவு கலோரி தினமும் தேவைப்படுகிறது என்பதை “ஹாங்ஸ் பெனடிக்ட் பார்முலா”படி டாக்டர்கள் முடிவு செய்கின்றனர். உடலுக்கு கலோரியும் தேவை, உடல் எடையும் கூடிவிடக்கூடாது என்ற அடிப்படையில் இந்த கலோரி நிர்ணயம் செய்யப்படுகிறது.
* உணவு வகைகளில் கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrates) , புரோட்டீன், கொழுப்புகள் ஆகியவற்றில் இருந்து கலோரி கிடைக்கிறது.
* உடலின் எரிசக்தியான கலோரி (Calorie), பல வகை இயக்கங்களுக்கும் தேவை என்றாலும், அது அதிகமாகிவிட்டால், கொழுப்பாக மாறிவிடும்.
* புரோட்டீன் (protein), கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு கிராமில் நான்கு கலோரி (Calorie) உள்ளது. கொழுப்பில் தான் அதிக கலோரி, அதாவது, ஒன்பது கலோரி உள்ளது.
* நீங்கள் சாப்பிடும் முறை, அதனால், உடல் கூடுவது, உடல் உழைப்பு போன்றவற்றால், குறிப்பிட்ட அளவுக்கு மேல் உடலில் கலோரியை சேர்க்கக் கூடாது. சேர்ப்பதால் தான் கொழுப்பு கூடி, உடல் எடை கூடுகிறது.
* ஒருவருக்கு எடை கூடிவிட்டது என்றால், அதை போக்க கலோரியை “எரிக்க” வேண்டும். உடற் பயிற்சி, ட்ரெட் மில், வாக்கிங் என்று வியர்வை சிந்தி தான் உடலில் “கொழுப்பாக தேங்கிய” கலோரியை எரிக்க முடியும்.
* ஒருவர் ஒரு பவுண்ட் எடையை குறைத்துள்ளார் என்றால், 3500 கலோரியை எரித்து இருக்கிறார் என்று அர்த்தம். உடற்பயிற்சியால், ஒரு வாரத்தில் இதை செய்ய முடியும்.
அதனால், உங்கள் உடல் இயக்கத்துக்கு தேவையான கலோரிகளை சீராக பராமரிக்க வேண்டும். அப்படி பராமரிக்க சீரான உணவுப் பழக்கங்கள் தேவை. அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளாக சாப்பிட்டால், அதிக கலோரி சேர்ந்து, அதிக கொழுப்பு சேரும்.
அப்படி கொழுப்பு சேர்ந்தால், அப்புறம் கேட்கவே வேண்டாமே, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை வியாதி என்று தொடருமே.
எந்த ஜூசில் அதிக கலோரி?
காபி, டீ, ஜூஸ் சாப்பிடுவதில் தவறே இல்லை. ஆனால், அடிக்கடி அதிக கலோரி உள்ள ஜூஸ் சாப்பிடுவதும் கூடாது. அதுவும், எடை கூடிவிட்டது என்று தெரிந்தும், அதிக கலோரி உள்ள பானங்களை விழுங்கினால், அப்புறம் கொழுப்பு குவிந்துவிடும்.
ஆப்பிள் ஜூஸ் – 55
திராட்சை ஜூஸ் – 55
மாம்பழ ஜூஸ் – 58
ஆரஞ்சு ஜூஸ் – 44
பைனாப்பிள் ஜூஸ் – 52
கரும்பு ஜூஸ் – 36
தக்காளி ஜூஸ் – 17
தேங்காய் பால் – 76
இளநீர் – 24
காபி (ஒரு கப்) – 98
டீ (ஒரு கப்) – 79
கோக்கோ (ஒரு கப்) – 213
பசும்பால் – 65
ஸ்கிம் மில்க் – 35
தயிர் – 51
“ப்ரைடு” உணவுகளா? “டீன்” பெண்ணே உஷார் நீங்கள் ஆணா, பெண்ணா, டீன் ஏஜா, அடிக்கடி “ப்ரைடு” அயிட்டங்கள் வெளுத்துக்கட்டுவீர்களா? ஆண்களாக இருந்தால், அவர்களுக்கு ஐம்பதை தாண்டியவுடன் சர்க்கரை, ரத்த அழுத்தம் என்று தான் வரும். ஆனால் பெண்களுக்கு, அவர்கள் திருமணத்துக்கு பின்னர் “வேலையை” காட்டிவிடுமாம்.
இதை அமெரிக்க ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழக பொதுசுகாதார ஆராய்ச்சி நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
அவர்கள் சொல்லும் சில எச்சரிக்கை தகவல்கள்:
* சில “ப்ரைடு” உணவு வகைகளில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது. இது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு. ஆண்களை விட பெண்களை தான் அதிகம் பாதிக்கும்.
* இதை “டிரான்ஸ் ஃபேட்” என்பர். ப்ரைடு ரைஸ் (Fried rice) , ப்ரைடு சிக்கன் (Fried chicken), குக்கீஸ், பாஸ்ட்சுஸ் போன்றவற்றில் இருக்கும். இது ரத்த நாளங்களில் பதிந்து சுருக்கிவிடும்.
* கருப்பை தொடர்பான மலட்டுத் தன்மையை இந்த “ப்ரைடு” உணவுகளால் ஏற்படும் “டிரான்ஸ் பேட்” எனப்படும் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.
* வெறும் இரண்டு சதவீதம் அளவுக்கு இந்த கொழுப்பு சேர்ந்தால் போதும், அதனால் இரண்டு மடங்கு மலட்டுத் தன்மை பாதிப்பு வரும்.
உடற்பயிற்சியை செயல் படுத்துவது முக்கியம்…..!
எண்ணமே வாழ்க்கை என்ற ஞானிகளின் கூற்றும், நீ எதுவாக மாற வேண்டும் என்று விரும்புகிறாயோ அதுவாகவே மாறுகிறாய், உன் எண்ணம் உண்மையாக இருந்தால் என்ற தன்னம்பிக்கை வித்தகர் காப்மேயரின் வார்த்தைகளும் உண்மையாக என்றால் நாளைக்கு காலையில் எழுந்தவுடன் மைதானத்திற்கு போகனும் என்ற வார்த்தை வித்தைகளும், எனக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லை.
நான் ரொம்ப ஓய்வில்லாத என அலட்சியம் காட்டும் இயலாத்தனமும் நான் காலையிலிருந்து ராத்திரி வரைக்கும் வேலை செய்கிறேன், மேலும் எதற்கு உடற்பயிற்சி என மருத்துவ உண்மையை ஏற்றுக் கொள்ளாத மனப்பாங்கும், தன்னுடைய உடலை சினிமா நடிகைகளைப் போல் ஆக்க வேண்டும் என்று இளம் பெண்கள் பட்டினி கிடந்து மெலிந்து கிடப்பதும், அதன் மூலம் உடலில் வரக்கூடிய பக்க விளைவுகளும் தொட்டதெற்கெல்லாம் மருந்துகளையும் மாத்திரைகளையும் நாடும் தாய்மார்களும் அதன் மூலம் குறையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் நாம் அன்றாட வாழ்க்கையில் சந்திக்கும் மேற்படி நபர்களின் சித்தாந்தங்கள்.
1. நடைப் பயிற்சி
2. ஓட்டப்பயிற்சி
3. நீச்சல் பயிற்சி
4. மிதிவண்டி ஒட்டுதல்
எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் மெதுவாகவும், சீராகவும் தொடங்க வேண்டும். மேற்குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகள் உயிர்வளிவேண்டுகிற (aerobic) என்று அழைக்கப்படும். உயிர்வளிவேண்டுகிற என்றால் பிராணவாயு உயிர்வளிவேண்டுகிற உடற்பயிற்சி என்பது எந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கு அதிகப்படியான பிராணவாயு தேவையோ அதனை உயிர்வளிவேண்டுகிற உடற்பயிற்சி என்கிறோம் எனவே நமக்கு அதிக பிராணவாயு கிடைக்க நமது உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவதே சிறந்த வழியாகும்.
சீராகவும் முறையாகவும்.தொடங்கும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு 3-ம் மாதம் முதல் 1 வருடத்திற்குள் முறையான பலனை கொடுக்கத் துவங்கும். விரைவான பலனுக்கு கொழுப்புச் சத்து குறைந்த உணவு பழக்க முறையும் (எளிதில் செரிமானிக்கக்கூடிய உணவு வகைகள்) முக்கிய அம்சம், வாரத்திற்கு 4 நாட்களாவது உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். குறைந்த பட்சம் 10 நிமிடங்களாவது அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வது நிறைந்த பலனைத் தரும்.
உடற்பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும் முக்கிய பயன்கள்
1. அதிகப்படியான கொழுப்புச் சத்து குறைந்து உடல் எடை சீராகும்
2. கவர்ச்சிகரமான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும்
3. உங்களுடைய இருதயமும், நுரையிரலும் பலம் பெறும்
4. வயதின் காரணமாக வரக்கூடிய உடல் உபாதைகள் குறையும்
5. தோற்றப் பொலிவு கூடும்
6. உடல் பலம் கூடும்
7. தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்
